Musclez vos apports

Le rôle des protéines n’est pas de fournir de l’énergie, mais de réparer les tissus musculaires et de régénérer chaque jour les constituants détériorés de l’organisme (acides aminés). Les protéines sont les éléments bâtisseurs et fonctionnels du
corps !
Des protéines pour construire et maintenir les muscles …
On comprend aisément que les besoins en protéines soient accrus chez les sportifs, qui cherchent à tirer profit du pouvoir anabolique (construction des muscles) d’une ration alimentaire adaptée et d’une supplémentation protéinique.
Sans suffisamment de protéines il y a diminution de masse musculaire.

Quelles protéines pour le sportif ?
Le sportif doit veiller à un apport supplémentaire pour préserver et entretenir son ‘capital muscle’, mais aussi favoriser la récupération.
Les protéines de référence sont tirées de source animale, qui apportent tous les acides aminés* dit ‘essentiels’ (8), nécessaires à la reconstruction musculaire.
Les végétariens peuvent néanmoins réunir ces constituants nécessaires à la performance, en combinant des rations extraites des végétaux. (Cf. dossier hygiène et sport)
Il faut compter 1,8g à 2 g par kilo de poids par jour, dans le cas d’athlète s’entraînant 5x/semaine minimum.
Ex. 65kg x 1,8g = 117g + 20 à 30g de marge en cas d’os ou présence de gras.

Conseil: consommez du foie ou boudin 1x/semaine, du bœuf
1x/sem., des viandes blanches « maigres » 2x /semaine, 2 œufs/semaine (coque), du poisson 1x / sem. Combiné avec un jus de fruits, ces apports vous protégeront d’une carence en fer*.
Truc : Evitez les viandes 24h avant une compétition et 24h après,
pour limiter le dépôt de toxines.

Nécessité d’une supplémentation en poudre.
En période de compétition ou de déplacement l’athlète ne peut pas toujours respecter sa consommation de viandes (récupération, digestion, respect du poids de forme, hygiène,…). Pour pallier à une atrophie* (fonte) musculaire naissante, il faut prévoir une supplémentation en poudre.
Pour reconstruire les muscles lésés un apport supplémentaire s’impose et comme on trouve tout et n’importe quoi sur le marché, il est important de lire les étiquettes et fuir les mélanges douteux

Choisir sa poudre :
Vérifier la présence d’acides aminés essentiels et  ramifiés (Cf.
glossaire). L’arginine*, l’asparate* et la glutamine*, sont des
acides aminés non essentiels mais doivent y figurer également.
Conseil : Pour limiter les risques sanitaires, préférez les préparations au lactosérum (protéines de lait).

Posologie et mode d’emploi d’une supplémentation:
L’insuline facilite l’assimilation des protéines dans les cellules musculaires. Pour provoquer l’intervention de cette insuline,  il faut coupler toute prise de poudre avec une dose de sucre à fort index glycémique* (sucre rapide).
Concrètement 20 à 25g /j maximum de protéines (en 2 prises) +  10 g de sucre blanc, à mélanger à du lait écrémé, ou dans un yaourt aux fruits sucré (pour éviter les grumeaux) ou encore un jus de fruits du commerce !

Sur le terrain :
La préparation est à prendre dans la 1/2 h de chaque entraînement contraignant musculairement et ou à la fin du dîner. Des shakers de protéines peuvent constituer des collations dans le cadre d’une alimentation fractionnée.
Conseil : Prévoir une supplémentation 48h après une compétition, pour contrer le catabolisme (destruction) musculaire qui est à son paroxysme.

Conclusion:
Comme toute prise extérieure, un excès n’est jamais bénéfique. Dans le cas des protéines il faut boire davantage (3 à 4 litres/j) pour éliminer les déchets, tel que  l’acide urique qui peut être responsable de tendinites, fatigue musculaire, crampes.
Sachez également que les protéines en poudre ne remplacent pas les aliments pour leur teneur en fer.

Source: « Diététique Sport & Vie » Droits réservés
Photo: Picture 2 wheels.