L’eau et le vélo sportif (1)!

Notre corps se compose de plus de 70% d’eau.
Chaque jour le simple fait de respirer, de transpirer, d’uriner, ou de digérer, nous fait perdre de 1,5 l à 2 litres d’eau.
Ces pertes doivent impérativement être comblées, surtout chez le sportif ou ses besoins triplent par l’activité!

• ROLES:

Une fonction thermo-régulatrice:

Maintenir la température du corps autour de 37°, qu’il fasse -40° ou + 30° dehors. C’est un peu comme le liquide de refroidissement qui parcourt le radiateur de votre voiture afin d’éviter la surchauffe. Le corps dissipe la chaleur du corps vers l’extérieur grâce à la sudation.

Une fonction cardio-circulatoire et de transport :

Une mauvaise hydratation influe sur la fréquence cardiaque (hausse) surtout à l’effort. L’eau participe à l’équilibre des échanges de nutriments et des électrolytes intra et
extra-cellulaire : c’est l’homéostasie.

Une fonction de drainage/d’élimination:

elle débarrasse le corps des toxines accumulées par des excès de tous ordres comme les courbatures d’effort (acide lactique), les excès alimentaires (toxines), la fièvre, les voyages statiques, la nervosité et le stress.

• BESOINS ET EFFETS :

Boire constamment au cours de la journée doit devenir le premier soucis du sportif, et la seule boisson au repos doit se limiter à l’eau. Les besoins quotidiens sont compris entre 2,5l et 4l en condition normale, mais peuvent atteindre 6 litres en altitude (+ de 2000m), ou par forte chaleur et froid intense.
L’exercice physique multiplie les altérations physiologiques avec pour conséquences:

-Une accumulation de déchets acides contrariant les milieux cellulaires, sanguins et musculaires, qui génère la fatigue.
-Un déséquilibre en électrolytes* (sodium, potassium), responsable de déshydratation et crampes.
-Des variations thermiques du corps, qui sans apports hydriques peuvent conduire à une hyperthermie (coup de chaleur), à une déshydratation voire des gelures
(hypothermie du corps)

• HYDRATATION et PERFORMANCE :

– L’hyperhydratation avant une compétition améliore les fonctions cardio-vasculaires, on observe une augmentation du débit cardiaque et de volume systolique sans hausse de la
fréquence cardiaque, la performance est améliorée.
Elle favorise la stimulation et la qualité de la glycogénèse (stockage du glucose), 1g de glucose stocké apporte 3g d’eau ce qui diminue les risques de déshydratation à l’effort.
-Une déshydratation même minime à des conséquences désastreuses sur la performance. Un déficit de 1 % du poids corporel suffit à altérer la performance : seulement 0,6 litre pour un athlète de 60 kg. Une perte de 2% du poids du corps, c’est 20 % de capacité en moins à l’effort!

• SPORTIFS:

– Pesez vous (nu) avant et après chaque séance, vous saurez quelle quantité minimale boire pour compenser les pertes jusqu’au prochain entraînement.
– Boire avant d’avoir soif!
Consommer à l’effort des boissons ‘isotoniques’, car une consommation exclusive d’eau pure au delà d’1h d’effort, peut entraîner une hyponatremie*.
-Continuez de boire des boissons énergétiques même 20 mn aprés l’arrêt de l’effort maximum.
– Buvez jusque tard le soir. Des urines claires sont un bon signe d’hydratation surtout avant une course.
– l’alcool déshydrate!
– En sauna, buvez avant, jamais pendant, surtout après!
– Le lait et certaines eaux minérales, comme Vichy St Yorre et Céléstin, Badoit, réduisent les courbatures en tamponnant l’acide lactique*.
-Vous êtes victime de rétention d’eau temporaire (vous vous sentez gonflé), stoppez les eaux minérales et consommez les eaux de source.

S’hydrater est le premier vrai réflexe de tout sportif!

(A suivre…)

CPT.com

05/2010

Photo: Picture2wheels. 

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