L’Eau ou la vie !…

L’été est une fort belle saison mais pour le coureur cycliste c’est aussi la hantise de voir tous ses efforts anéantis par un ‘coup de chaleur’. Cette ‘panne’ est due à la déshydratation de l’organisme qui ne peut plus maintenir la température viable pour nos cellules. Savoir la prévenir c’est s’assurer de bonnes courses, une récupération écourtée et éviter à notre organisme une agression supplémentaire.

L’eau joue un rôle fondamental dans tous les processus vitaux.
Or, malgré son abondance apparente dans notre organisme (60 à 70% du poids du corps, le 3/4 du poids des muscles), la quantité disponible pour palier au manque momentané est très réduite. Les besoins sont donc permanents. Ils sont couverts d’une part par l’eau de boisson, mais aussi par l’eau de constitution des aliments : les fruits et les légumes peuvent contenir jusqu’à 95% de leur poids total en eau, les viandes en contiennent entre 65 et 80% selon leur teneur en lipide. Les céréales en sont pauvres (en moyenne 15%). Enfin la dégradation des lipides protides glucides dans l’organisme à
des fins énergétiques dégage aussi de l’eau (0,60g d’eau pour 1g de glucide catabolisé par exemple).

L’activité physique augmente ces besoins parfois jusqu’à 3 fois pour satisfaire la régulation thermique de l’organisme. En effet la chaleur produite par la réaction chimique de transformation de l’énergie est évacuée par l’augmentation de la production de la sueur, pour limiter la montée en température. ( Au-dessus de 42°C, les cellules ne peuvent survivre). Chaque litre de sueur peut évacuer 580 kcal. L’entraînement qui améliore la performance ne joue que faiblement sur ce mécanisme : il n’entraîne pas une économie de l’eau, mais consiste simplement en un meilleur étalement de la transpiration dans le temps. L’athlète transpire plus tôt et à une température moins élevée qu’une personne sans entraînement, mais la quantité de sueur à fabriquer et à évacuer est la même. Plus l’effort est intense, plus il fait chaud, plus la transpiration est abondante. Dans une moindre mesure interviennent aussi l’altitude et le degré d’hydratation du corps.

DE L’EAU, DE L’EAU…

La régulation thermique de notre corps prime sur la régulation hydrique, donc si le sportif ne s’hydrate pas convenablement, et à temps, l’organisme est obligé de prendre l’eau où il y en a, en l’occurrence dans le plasma : Le sang perd du volume, s’épaissit, la circulation sanguine est réduite. Du coup, les muscles reçoivent moins d’oxygène et de nutriments et ont du mal à éliminer l’acide lactique. L’élimination de l’excès de chaleur est elle-même entravée car la circulation sanguine diminue aussi au niveau de la peau. La température interne s’élève. Enfin le tube digestif, qui reçoit lui aussi de moins en moins de sang n’est plus en mesure de faire son travail correctement et donc d’assimiler l’éventuel liquide qu’on lui apporterait enfin…
C’est un cercle vicieux. Comme la marge de manœuvre est étroite, le manque d’eau devient vite dangereux : Un collapsus respiratoire est à attendre lorsque la perte d’eau atteint 10% et la déshydratation peut être fatale lorsqu’elle correspond à 15-25% du poids du corps.
Mais bien avant ce stade, les capacités physiques sont très vite altérées : d’abord les capacités d’endurance (dès une perte d’eau de 2% du poids du corps), puis le maintien de la fréquence cardiaque (3%), puis les capacités de force, d’absorption d’oxygène et de précision (dès 4% de perte). Cette diminution dépend cependant de la rapidité avec laquelle elle s’instaure et de la température extérieure.

QUE FAUT-IL FAIRE ?
Boire ! Oui, bien sûr ! Mais il faut le faire dès le début de votre effort et surtout sans attendre d’avoir soif : en effet la soif est un indicateur physiologique du besoin en eau qui n’est plus fiable durant l’effort et peut être mis en défaut si le besoin est important, surtout lors d’un travail musculaire important. Il devient alors un très mauvais indicateur de la déshydratation mais aussi de la réhydratation. Il faut donc boire avant, pendant, et après toutes vos sorties de façon systématique.

On estime à 500ml/heure la consommation minimale suffisante lors d’un exercice prolongé dans des conditions climatiques normales. Ces chiffres augmentent avec la température, le taux d’humidité ou le vent. De plus avec la sueur sont évacués de nombreux minéraux (potassium, sodium, mais aussi magnésium, fer,…) Ces pertes semblaient limitées du fait de l’adaptation de l’organisme pour économiser ses constituants. Mais on s’est aperçu qu’au-delà d’un certain temps d’effort ou de taux de sueur cette régulation ne se faisait plus. C’est alors une véritable fuite de ces minéraux qu’il faut absolument combler. Prenez donc l’habitude de consommer des boissons énergétiques, enrichies en minéraux, qui auront aussi l’avantage d’être plus vite absorbées que de l’eau pure. Veillez au bon dosage du produit et buvez les aussi fraîches que possible! (l’idéal étant 10°C), afin d’assurer une vitesse d’absorption maximale. Enfin pour les sportifs qui ont des volumes et intensités d’entraînements importants, pensez à toujours bien recharger après vos séances. C’est en apportant à l’organisme ce dont il a besoin au moment où il en a besoin, qu’il l’absorbe le mieux. Des boissons ont été conçues spécialement à cet effet, en particulier le « training formula » de chez Leppin : Riche en polymères de glucose, en vitamines et en minéraux ce produit vous permet d’allier réhydratation, re minéralisation, et re formation des stocks de glycogène, avec à la clé un enchaînement plus facile et plus bénéfique des sorties qui sont toujours effectuées dans les meilleures conditions nutritionnelles possibles.

Alors à vos bidons… et casquettes !

BIBLIOGRAPHIE
– Physiologie de l’activité physique – WD Mc. ARDLE, K et V KATCH – Vigot – 1987
– Une nouvelle chance pour le sport – C PAGEAUX, D. MAGNAN, D. RICHE – Ed. Sport et Vie- 1990
– S’hydrater, pourquoi, comment ? – O. ZIEGLER – Gastro sport actualités – 1992
– Nutrition et sport – H. MOESCH, J. DECOMBAZ – NESTEC, presses de la Venoge – 1990
– Compte-rendu de la 1ère journée de nutrition du sport, Pitié Salpetrière – mai 1996

CE QU’IL NE FAUT PAS FAIRE

• Partir à l’entraînement sans ravitaillement : vous asséchez et déminéraliser petit à petit votre organisme, et même si vous buvez après, vous l’avez laissé pendant un certain temps en déséquilibre, avec à la clé une « usure » plus importante.
• Boire d’un coup une grosse quantité d’eau : d’une part l’absorption sera mauvaise, d’autre part… l’inconfort sera certain !
• Prendre des tablettes de sels : De la même façon que les boissons trop concentrées, cela va entraîner un appel d’eau dans l’estomac… et un coup de chaud inexorable.
• Boire dans la journée trop de café ou de thé, d’une part ce sont des diurétiques, donc vous perdez d’un coté ce que vous gagnez de l’autre, ils sont excitants, perturbent votre glycémie entraînant une sensation de faim. Enfin le thé, riche en tanin et acide phytique, diminue fortement l’absorption des vitamines et des minéraux.

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Mise à jour 03/2023

Sources: Centre de nutrition sportive T En Forme. Chambéry.

Le JDC 05/2003. 

Photos D.R

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